ご利用にあたっての諸注意 - 羽生市体育館

マシン名	使用イラスト	主な効果	使用方法	効果を高めるポイント
アダクション		太ももの内側（内転筋群）の引き締め、O脚改善、骨盤の安定。	座った状態で、左右の脚を閉じる動作を繰り返します。	反動を使わず、ゆっくりと動作を行う。腰が浮かないように背もたれに密着させる。
レッグプレス		下半身全体の筋力アップ、ヒップアップ、基礎代謝向上。	座って足をプレートに置き、膝を伸ばして重りを押し出します。	膝を完全に伸ばしきらない。腰が浮かないように深く座る。
ショルダープレス		肩の筋肉（三角筋）の強化、肩幅の拡大、逆三角形の体型づくり。	座ってグリップを握り、頭上に向かって押し上げます。	腰を反りすぎない。肘を完全に伸ばしきらない。
ペックフライ		胸の筋肉（大胸筋）の強化、バストアップ、胸板を厚くする。	座って左右に開いた腕を、胸の前で合わせるように閉じます。	反動を使わず、肩甲骨を寄せながら行う。
リアデルト		肩の後ろ側（三角筋後部）の強化、姿勢改善、肩の立体感づくり。	うつ伏せで胸をパッドにつけ、肘を曲げた状態で腕を後ろに引きます。	肩甲骨を寄せすぎず、肩の後ろの筋肉で引くことを意識する。
バックエクステンション		背中（脊柱起立筋）の強化、姿勢改善、腰痛予防。	台にうつ伏せになり、上半身を倒した状態から背中の力で起こします。	腰を反らしすぎない。反動を使わない。
アブドミナル		腹筋（腹直筋）の強化、ウエストの引き締め、体幹の安定。	座って背中を丸めながら、上半身を前に倒します。	腹筋の力で動かすことを意識する。腰が浮かないように注意する。
シットアップベンチ		腹筋（腹直筋）の強化、体幹の安定。	傾斜のついた台で足を固定し、上半身を起こします（クランチ、シットアップ）。	腰を反らさない。勢いや反動を使わない。
エアロバイク		有酸素運動、脂肪燃焼、心肺機能向上、下半身の筋力維持。	サドルに座り、ペダルを漕ぎ続けます。	背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つ。サドルの高さを適切に調整する。
振動マシン		血行促進、体幹強化、ストレッチ、筋力トレーニングの補助。	台の上に立ったり、座ったりして全身に振動を与えます。	体調が優れない時は使用しない。無理な姿勢で長時間使用しない。
ダンベル		全身の筋力アップ、左右の筋力バランス改善、体幹強化。	スクワット、プレス、カールなど、多様な種目に活用します。	適切な重量を選び、正しいフォームで行う。手首や肘を痛めないように注意する。
ストレッチマット		床での運動時の身体保護、滑り止め、快適性の向上。	ストレッチ、自重トレーニング（腹筋、腕立て）、ヨガなど。	マットがズレないか確認する。使用後は汗を拭き取る。

ご利用にあたっての諸注意

1. ウォームアップとクールダウン

ウォームアップ（準備運動）：運動前には、軽い有酸素運動（例：エアロバイク）や動的ストレッチを行い、身体を温めて筋肉や関節の可動域を広げましょう。
クールダウン（整理運動）：運動後には、ストレッチマットを使って静的ストレッチを行い、使った筋肉をゆっくり伸ばして疲労回復を促しましょう。

2. 正しいフォームと呼吸法

正しいフォームの確認：
- アダクション、レッグプレス、ショルダープレス、ペックフライ、リアデルト、アブドミナル：マシンのシートやパッドの位置を自分の身体に合わせて調整することが最も重要です。
- ダンベル、バックエクステンション、シットアップベンチ：特にフォームが崩れやすいため、鏡で姿勢を確認したり、トレーナーに指導を受けたりしましょう。
呼吸法：力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが基本です。無理に息を止めないように注意しましょう。

3. 重量と負荷の調整

ダンベル：正しいフォームで10〜15回程度できる重さが目安です。無理に重すぎるものを選ぶと、フォームが崩れて怪我の原因になります。
マシンの重り：すべてのマシン（アダクション、レッグプレス、ショルダープレス、ペックフライ、リアデルト、アブドミナル）で、ピンの位置を確認し、自分の筋力に合った重さに設定しましょう。

4. 運動中の注意点

反動を使わない：バックエクステンションやシットアップベンチ、ダンベルなどのトレーニングで反動を使うと、腰や関節を痛める原因になります。常に筋肉の力でコントロールしましょう。
水分補給：エアロバイクなどの有酸素運動では特に汗をかくため、こまめな水分補給を心がけましょう。
身体の違和感：振動マシンを含め、どのトレーニング中も、痛みや違和感がある場合はすぐに運動を中止し、様子を見ましょう。